Systematický prístup k výberu surovín je základným pilierom stabilnej hladiny cukru v krvi. Naučte sa čítať etikety a plánovať nákupy s inžinierskou presnosťou.
Zníženie impulzívnych nákupov
Pri použití vopred pripraveného zoznamu podľa glykemického indexu.
Limit na porciu
Maximálny odporúčaný obsah rýchlych sacharidov v spracovaných produktoch.
Vyššia nutričná hustota
Pri preferencii sezónnych a nespracovaných surovín z lokálnych zdrojov.
Väčšina supermarketov je navrhnutá tak, aby základné a čerstvé potraviny boli umiestnené po obvode predajne. Tu nájdete zeleninu, mäso, ryby a mliečne výrobky. Stredové uličky zvyčajne obsahujú vysoko spracované potraviny s konzervantmi a skrytými cukrami. Pri efektívnom nákupe by 80 % vášho košíka malo pochádzať práve z tohto vonkajšieho okruhu.
Pri kontrole obalov sa nezameriavajte len na kalórie. Rozhodujúci je obsah vlákniny a poradie ingrediencií. Ak je cukor, glukózový sirup alebo fruktóza na prvých troch miestach, produkt odmietnite. Sledujte tiež vplyv stravy na glykémiu, čo vám pomôže identifikovať potraviny, ktoré u vás vyvolávajú nežiaduce výkyvy.
Nákupný zoznam musí korešpondovať s vaším plánovaným pohybom. Ak plánujete týždeň s vyššou intenzitou tréningov, váš košík by mal obsahovať viac komplexných sacharidov. Viac informácií o tejto korelácii nájdete v sekcii pohyb a glykemická krivka. Správna logistika nákupu znižuje stres a eliminuje riziko nákupu nevhodných snackov v časoch hypoglykémie.
Priamo na obaloch sa GI uvádza zriedka. Musíte sa orientovať podľa pomeru cukrov a vlákniny. Čím vyšší je podiel vlákniny a bielkovín voči celkovým sacharidom, tým nižší bude glykemický dopad potraviny na váš organizmus.
Áno, mrazená zelenina a bobuľové ovocie sú vynikajúcou voľbou, najmä mimo sezóny. Proces bleskového zmrazenia zachováva väčšinu vitamínov a minerálov. Vyhýbajte sa však mrazeným hotovým jedlám, ktoré obsahujú nadmerné množstvo soli a dochucovadiel.
Vyhýbajte sa "tmavému" pečivu, ktoré je len dofarbené karamelom. Hľadajte označenie "celozrnné" alebo "kváskové". Skutočné celozrnné pečivo musí mať v zložení celozrnnú múku na prvom mieste. Ideálne sú recepty, ktoré si pripravíte doma, inšpiráciu nájdete v sekcii obedy pre diabetikov.
Kupujte základné suroviny vo väčších baleniach (strukoviny, naturálna ryža, orechy). Sezónna zelenina je vždy lacnejšia a výživnejšia. Plánovanie jedálnička na týždeň dopredu eliminuje plytvanie potravinami a zbytočné výdavky na polotovary.
Z hľadiska glykémie sú najvhodnejšie stévia, erytritol alebo xylitol. Majú minimálny alebo nulový vplyv na inzulín. Vždy však sledujte reakciu svojho tela, pretože u niektorých ľudí môžu polyoly spôsobovať tráviace ťažkosti.
Orientujte sa na nenasýtené mastné kyseliny. Do košíka patrí extra panenský olivový olej, avokádo, čerstvé orechy a tučné morské ryby. Vyhýbajte sa rafinovaným olejom a stuženým tukom v margarínoch a lacných sladkostiach.
Optimalizujte svoje nákupy pre prípravu ľahkých pokrmov, ktoré nezaťažia váš spánok a udržia glykémiu v norme až do rána.
Zobraziť viacZistite, kde v regióne Košíc nakúpiť najčerstvejšie suroviny od lokálnych farmárov a ako ich zaradiť do denného plánu.
Zobraziť viacDetailný sprievodca premenou gramáže potravín na zozname do reálnych sacharidových jednotiek pre presné dávkovanie.
Zobraziť viacZačnite implementovať tieto pravidlá už dnes. Správne vybrané suroviny sú polovicou úspechu pri kompenzácii diabetu a dlhodobom udržaní zdravia.
Sledovať výsledky stravy